Si mantienes una dieta sana a lo largo de la vida, podrás prevenir la malnutrición en todas sus formas, así como diferentes enfermedades no transmisibles y trastornos.
Aprender a alimentarnos bien es un paso fundamental para garantizar una buena salud y un cambio de hábitos es determinante para el futuro de las familias.
Estos son los consejos que ha establecido el Ministerio de Salud basándose en las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud:
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1. Consume alimentos variados y nutritivos todos los días
La alimentación es más saludable y nutritiva cuando se incluyen varios tipos de alimentos en cada comida. En tu dieta diaria debes incluir: frutas, verduras y hortalizas de diferentes colores, leguminosas (frijol, lenteja, garbanzo), cereales integrales, nueces, lácteos bajos en grasa, carne magra, pescado y huevo.
2. Evita las grasas saturadas y las comidas rápidas
Reduce el consumo de grasas saturadas, pueden perjudicar tu salud. Están presentes en la manteca, mantequilla y carnes rojas, productos de pastelería, galletas y postres. Ten en cuenta que las comidas rápidas como la pizza, hamburguesas, papas fritas, empanadas y pollo frito son altamente calóricos, abundantes en grasa y pobres en nutrientes y fibra.
3. Consume más frutas y verduras: 5 al día
Consume 3 frutas y 2 verduras de diferentes colores diariamente, estas mejoran tu salud y nutrición.
Las frutas como el mango, papaya, guayaba, melón, naranja y durazno, aportan vitaminas A y C, necesarias para el sistema inmunológico y para la visión, y también fibra natural que es necesaria para la digestión.
Las verduras son ricas en vitaminas y algunos minerales indispensables para activar la mente, proteger el corazón, mantener el rendimiento físico y el sistema nervioso. Consume verduras de hoja verde (espinaca, acelga, brócoli) y de color amarillo (ahuyama, zanahoria, calabacín); también anaranjadas, violetas, blancas y rojas.
4. Vigila tu peso
Para mantener el control de tu peso, empieza por medir tu estatura y peso y anota los datos. Luego divídelos en la fórmula peso/altura al cuadrado. El resultado es el índice de masa corporal (IMC) y se clasifica así (para adultos entre 20 y 60 años):
- Peso bajo: IMC menor a 18,5
- Peso normal: IMC de 18,5 a 24,9
- Sobrepeso: IMC mayor o igual a 25
- Obesidad: IMC mayor o igual a 30
5. Evita el consumo de bebidas azucaradas
Las bebidas azucaradas aportan solamente calorías vacías; es decir, carecen de nutrientes. Las personas que las consumen habitualmente se exponen a padecer enfermedades como obesidad y diabetes. Bebe agua en lugar de refrescos y gaseosas.
6. Menos sal en tu alimentación
No agregues sal de mesa en tu comida. Limita el uso de salsas (por ejemplo de tomate o mayonesa) y evita los alimentos elaborados con alto contenido de sodio como los enlatados, embutidos, carnes frías y caldos de carne o gallina. Prefiera los alimentos frescos. Consumir demasiado sodio puede elevar la presión arterial.
7. Elige alimentos integrales
Los alimentos integrales tienen mayor valor nutricional que los alimentos refinados. Conservan su contenido de vitaminas (especialmente vitamina E y complejo B) y minerales. Por su alto contenido de fibra permiten convertir la grasa directamente en energía evitando que esta se acumule en los tejidos y las arterias previniendo la aparición de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.
8. Manipula y conserva tus alimentos de la manera adecuada
Selecciona alimentos sanos y frescos y lava las frutas y verduras antes de consumirlas, lávate las manos con jabón antes de preparar tu comida, desinfecta todas las superficies y utensilios, separa los alimentos crudos de los cocinados.
Protégelos de los insectos y plagas conservándolos en recipientes tapados y no los dejes a temperatura ambiente durante más de 2 horas. Cocínalos completamente.
9. Procura la lactancia de tus hijos y promuévela
La lactancia materna es el mejor alimento que puede darse desde el nacimiento hasta los seis meses de edad porque proporciona todos los nutrientes y las defensas que se necesitan para crecer, desarrollarse y evitar las infecciones.
A partir de los seis meses de edad, los niños y niñas deben empezar a recibir alimentos altamente nutritivos y continuar la lactancia materna hasta bien entrado el segundo año de vida.
10. Asume el reto de cambiar hábitos
Los colombianos comen muy pocas frutas y hortalizas, algo que se refleja en un consumo menor a 70 kilos por persona al año, es decir menos de 200 gramos por día, cifras que están muy por debajo de lo recomendado por la Organización Mundial de la Salud (400 gramos por día).
Para mejorar el consumo de frutas y verduras, la OMS recomienda:
- Incluirlas en todas las comidas
- Consumirlas como tentempiés (frutas frescas y verduras crudas)
- Comer frutas y verduras frescas de temporada y haciendo una selección variada
