Este viernes 18 de marzo se celebra el Día Mundial del Sueño, como una fecha para generar conciencia en la población sobre los beneficios que el buen dormir trae para la salud física y mental del organismo. Es por ello que, Portal Bogotá, habló con dos especialistas de la Secretaría de Salud sobre esta práctica saludable y necesaria, así como para ayudarte a identificar si estás durmiendo bien o no y compartirte algunas recomendaciones.
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De esta manera, consultamos a los doctores Carlos Mantilla Toloza, médico especialista en Psiquiatríaen el Centro de Salud San Benito, donde funciona el centro de operaciones de salud mental de la Subred Sur, y a Miguel Ángel Sabogal, Psiquiatra de la Clínica Fray Bartolomé de las Casas y presidente de la Asociación Colombiana de Salud Mental, quienes compartieron su conocimiento respecto de la importancia de dormir bien.
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¿Qué es el sueño y por qué es importante dormir?
El sueño es una actividad vital para el ser humano que se ha venido subestimando durante mucho tiempo, puesto que, según explica el doctor Carlos Mantilla, de la Subred Sur: "La mayoría de las personas piensan que dormir es perder el tiempo, sin embargo, de manera biológica estamos diseñados para invertir casi la mitad de nuestra vida en dormir. El sueño permite que cuando estemos despiertos funcionemos bien, tanto de manera cognitiva como física".
En el siguiente audio, es especialista brinda su definición sobre lo que significa dormir, en pro de la salud física y mental:
¿Cuáles son las fases del sueño?
Según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH por sus siglas en inglés), el cerebro pasa por cinco fases distintas en su ciclo de sueño: cuatro primeras y una quinta en la que se experimenta el sueño de movimientos oculares rápidos, denominada fase (REM por sus siglas en inglés).
La fase REM del sueño ocurre entre los 70 y 90 minutos después de dormirse y representa el 25 % del sueño, la cual puede repetirse varias veces durante la noche. Se sabe que la persona ingresó al estado de sueño REM, cuando comienza a soñar, y se considera que el sueño REM participa en el proceso cerebral de almacenamiento de los recuerdos y del aprendizaje, así como del equilibrio del estado de ánimo.
"Cuando se llega a la fase más profunda del sueño, en ese momento el cerebro se enciende de nuevo como si la persona estuviese despierta y es allí cuando comienza a soñar, a revivir todo lo que hizo durante el día o a pensar lo que va a pasar a futuro. Esta parece ser otra de las funciones del cerebro: recargar energía cerebral y energía emocional", explicó el doctor Carlos Mantilla de la Subred Sur.
Por su parte, el psiquiatra, Miguel Ángel Sabogal, de la Subred Norte, explica que durante las primeras cuatro fases del ciclo del sueño se caracterizan porque el cuerpo y cerebro se relajan pero se mantiene el nivel de conciencia.
Luego, entre la tercera y cuarta fase de sueño, disminuye la frecuencia cardiaca y se desconectan los músculos, e inicia una gran actividad cerebral que da paso a la fase REM, como lo explica el experto en el siguiente audio:
¿Cuáles son los beneficios de tener un buen dormir?
Los dos especialistas coinciden en que tener un buen hábito de sueño, cada noche, se traduce en múltiples beneficios para la salud física debido a que se regulan funciones como las del corazón, en tanto ayuda a disminuir la cantidad de hormonas del estrés en la sangre, y esto evita que se suba la tensión arterial y la frecuencia cardiaca, además, se fortalece la capacidad de aprendizaje, el pensamiento y la capacidad del cerebro para organizar esta información.
En cuanto a la salud mental, como lo explica el doctor Mantilla: "Dormir bien ayuda a equilibrar el estado de ánimo, relaja el cuerpo y con ello se facilita la producción natural de melanina y serotonina, sustancias responsables de contrarrestar los efectos negativos que genera el estrés y, por el contrario, nos hace personas más felices, amorosas y por consiguiente, emocionalmente más fuertes ante cualquier circunstancia de la vida".
A su vez, tener un buen hábito de sueño permitirá que tu cerebro realice las conexiones neuronales necesarias cada noche, de esta manera se reducen las posibilidades de presentar condiciones como la pérdida de la memoria, además, te permite realizar determinadas funciones durante el día, sin dificultad, como por ejemplo: practicar un deporte, ir al trabajo en bicicleta, escribir, caminar y todas aquellas que requieren una buena reserva de energía.
¿Cuántas horas se debería dormir en la noche?
El doctor Mantilla como el doctor Sabogal concuerdan en que el tiempo adecuado de sueño nocturno debería ser, en promedio, de ocho horas (tiempo mínimo de 6 horas), sin embargo, esto difiere entre cada persona, de acuerdo a sus factores genéticos, la etapa de la vida en la que se encuentre, sus necesidades y/o actividades diarias.
A continuación, el doctor Mantilla explica en detalle:
"Hay que aprender a conocer el organismo, es decir, que el número de horas que debe dormir una persona son el número de horas que, al día siguiente al despertar, le hagan sentir descansado, lúcido, tranquilo y rápido en tus funciones mentales. Desde esta perspectiva, hay personas que necesitan seis horas, mientras que otros 10 horas de sueño. Importante recalcar que deben ser horas nocturnas de sueño para que sea reparador", precisó el doctor Miguel Ángel Sabogal.
En el siguiente audio, el doctor Sabogal asegura que hoy en día, una de las causas más comunes de consulta a psiquiatría está relacionada con el insomnio, debido a que las personas no tienen buenos hábitos de sueño y están perdiendo horas vitales de reparación, como lo explica en el audio:
Recomendaciones para un buen hábito del sueño
Los especialistas recomiendan tener en cuenta los siguientes pasos para generar un buen hábito del sueño, que promueva la reparación cerebral, física y emocional:
😴 Adecuar la habitación y el espacio para dormir, de modo que sea tranquilo, con buena temperatura (ni muy caliente, ni muy frío), silencioso y oscuro.
😴 Evitar el uso de cualquier pantalla luminosa antes de dormir como dejar el televisor encendido o revisar el celular, debido a que estos aparatos emiten luz azul, la cual mantiene activo el cerebro y no promueve el descanso. Se recomienda leer un libro o hacer ejercicios de meditación o respiración antes de dormir.
😴 Evitar hacer ejercicio o actividad física en las horas de la noche puesto que se liberan sustancias en el cuerpo que hacen que la persona se despierte varias veces en la noche, por el contrario, los beneficios son mayores cuando se realiza en las mañana (mínimo 15 minutos diarios).
😴 Recibir la luz del sol en las mañanas, por lo menos 10 minutos, porque esta acción ayuda a que el cerebro se active temprano y en la noche se disponga a descansar. Esto nivela el sistema circadiano, es decir, los intervalos de tiempo en que el cuerpo se programa para dormir en la noche y despertar en el día.
😴 No hacer siestas durante el día, lo ideal es que la persona se mantenga activa durante el día para que gaste energía y, en la noche, a la hora de dormir el sueño sea reparador.
😴 Importante no comer dos horas antes de dormir, porque el proceso digestivo no permite que el sueño sea profundo y promueve el reflujo gastrointestinal.
😴 No utilizar la cama durante el día para actividades de estudio, teletrabajo o ingerir alimentos, porque el cerebro deja de asociar la cama como un espacio para descansar y dormir.
😴 No abusar del consumo de sustancias estimulantes del sistema nervioso central como el café, después de las 4:00 de la tarde, porque esto disminuye la calidad del sueño.
