Recomendaciones para superar una crisis de ansiedad en el hogar

Imagen relacionada Temblor en las extremidades, sudoración excesiva, estrés e intranquilidad, son algunos de los síntomas de ansiedad crónica. Foto. Alcaldía de Bogotá.
Publicado:
17
Oct
2021
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En el marco de la Semana Distrital de la Salud Mental, mediante la cual se promueven espacios de encuentro y dialogo con la ciudadanía para crear nuevas narrativas frente a la importancia del cuidado de la salud mental, Portal Bogotá consultó a un experto psiquiatra de la Subred Norte, para compartirte una serie de recomendaciones que te pueden ayudar a superar una crisis o ataque de ansiedad.

El primer paso es definir qué es la ansiedad y, para ello, Miguel Ángel Sabogal, psiquiatra de la Clínica Fray Bartolomé de las Casas de la Subred Norte y presidente de la Asociación Colombiana de Salud Mental, explica que existe una ansiedad normal, que se caracteriza por ser una emoción que todas las personas podemos experimentar y que nos permite prepararnos para diferentes situaciones como, por ejemplo: la ansiedad previa a un examen que nos permite tener la energía y concentración para estudiar, prepararnos y aprobarlo.

Por otra parte, existe la ansiedad patológica, que se caracteriza porque su intensidad es tan alta, que afecta el funcionamiento diario de la persona, produce incertidumbre, sufrimiento, desgaste físico y emocional; afecta el desempeño laboral, familiar o incluso el académico. 

¿Cuáles son los síntomas de un ataque o crisis de ansiedad?

El doctor Sabogal explica que los síntomas más comunes de una crisis de ansiedad se pueden clasificar en dos tipos:

🔶 Síntomas físicos

La persona puede experimentar palpitaciones (movimiento acelerado del corazón), sudoración excesiva, ligeros temblores en las extremidades del cuerpo o las manos, experimentar molestias gastrointestinales o incluso presentar alteraciones en la piel, como alergias constantes o cambiantes.

🔹 Síntomas emocionales

En la parte emocional, la ansiedad se caracteriza por un cúmulo de estímulos que hacen que la persona se torne muy sensible, es decir, puede sentir un alto grado de estrés, inquietud, desazón, no se siente tranquila en ningún momento y puede llegar a experimentar un ataque de pánico, el cuál es explicado en detalle por el doctor Sabogal en el siguiente audio:

Recomendaciones para superar una crisis de ansiedad

Para prevenir la ansiedad o los ataques de pánico, el doctor Miguel Sabogal recomienda entender cómo se produce esta emoción; según explicó el especialista, el cerebro es el principal responsable de producir o liberar neurotransmisores como la adrenalina, para reaccionar ante los estímulos que considera como una amenaza.

En ocasiones, predisposiciones genéticas o problemas de la vida diaria hacen que las personas se vuelvan sensibles y su cerebro reaccione con más frecuencia a los estímulos; no obstante, existen varias prácticas que funcionan para prevenir el desarrollo de la ansiedad patológica como las siguientes, recomendadas por el experto:

1. Hacer ejercicio físico 

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Imagen: Pixabay

La recomendación es iniciar una rutina sencilla de ejercicios, en lo posible, todos los días y por la mañana, antes de iniciar las labores cotidianas y por lo menos durante 10 minutos.

Esta práctica se puede hacer en casa o al aire libre, y es potente para reducir los niveles de estrés, además, actúa como antidepresivo y por tanto baja los niveles de ansiedad.

"Hacer ejercicio todos los días y en la mañana, es una de las principales recomendaciones para el cuidado de la salud mental, así se disminuye el riesgo de desarrollar trastornos de ansiedad. Incorporar una pequeña tanda de ejercicios en la mañana (entre 5 o 10 minutos, mínimo) y volverla parte de la rutina, tan importante como bañarse o cepillarse los dientes, es una actividad clave para prevenir estos trastornos", precisó Miguel Sabogal.

2. Establecer una rutina de sueño y descanso

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El especialista recomienda encontrar maneras de dormir de manera adecuada, por lo menos ocho horas en la noche, debido a que durante esas horas, el cerebro se repara y produce los neurotransmisores necesarios para que la persona, al día siguiente, se sienta mejor de ánimo y se concentre mejor en sus actividades.

3. No abusar del consumo de sustancias psicoactivas o alcohol

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El alcohol o las sustancias psicoactivas se caracterizan porque en el momento inmediato de ser consumidas disminuyen la sensación de ansiedad pero en los días posteriores y, por sus propiedades tóxicas, hace que el metabolismo de la persona se desajuste y vuelvan a aumentar drásticamente los niveles de ansiedad.

Además, es claro que el abuso constante de estas sustancias también promueve el desarrollo de otras enfermedades de carácter físico que se reflejan en el anímico y emocional.

4. Hacer ejercicios de respiración

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Imagen: Pixabay.

"Cuando la persona está bajo altos niveles de estrés, tiende a tensionar los músculos y a respirar de manera rápida y superficial; esto promueve la acumulación de gas carbónico, y cuando este llega a ciertos niveles en la sangre, el cerebro los registra como una amenaza por lo que se dispara la producción de adrenalina y con ello se desarrolla un ataque de ansiedad", precisó Sabogal.

La recomendación es tomarse dos momentos del día: en la noche (antes de dormir) y en la mañana (justo después de despertar), para programar el cerebro e indicarle la manera correcta de respirar durante las jornadas diurnas o nocturnas.

La actividad consiste en tomar 10 inhalaciones profundas y lentas, tomando el aire por la nariz y botándolo despacio por la boca, de esta manera el cerebro se condiciona para que el sistema respiratorio funcione de manera adecuada, reduciendo la posibilidad o riesgo de presentar ansiedad.

📞 Si requieres escucha o apoyo, contáctate a estas líneas de atención gratuita 

Para Bogotá es clave atender a la población que presenta casos de depresión y ansiedad, entre otras enfermedades relacionadas, así como prevenir y contrarrestar las conductas que amenacen la vida, así como brindar atención a trastornos mentales, problemas psicosociales o eventos que afectan la salud mental como: el consumo de sustancias psicoactivas, maltrato intrafamiliar, erradicación de violencias y garantía de derechos.

Por ello, durante la Semana Distrital de la Salud Mental, bajo el lema: 'el apoyo es fundaMENTAL', el Distrito recuerda a la ciudadanía que cuentan con las siguientes líneas de escucha y orientación gratuita:

  • Línea 106 y su chat: 300 754 8933
  • Línea Psicoactiva: 01 8000 112 439
  • Línea Púrpura: 01 8000 112 137
  • Línea Calma: 01 8000 423 614
  • Línea Diversa: 310 864 4214
  • También puedes consultar a tu EPS.

En caso de una emergencia en salud o salud mental, puedes llamar al 123.

A continuación, te compartimos la siguiente imagen de Secretaría de Salud, en la que también se pueden ver las líneas de atención:

Líneas de atención