Bogotá, mi Ciudad, mi Casa se consolida como epicentro de grandes eventos deportivos. La ciudad se prepara para recibir más de 40.000 deportistas en una nueva versión de la Media Maratón de Bogotá (mmB), la cual se llevará a cabo el domingo 26 de julio de 2026.
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Recorrido carrera 21K
Es el reto definitivo para quienes buscan llevar su rendimiento al siguiente nivel. Este recorrido atraviesa emblemáticos sectores de Bogotá, combinando calles históricas, modernos corredores viales y la inconfundible energía de una ciudad que vibra con el deporte. La hora de salida oficial es a partir de las 8:00 a. m.
Correr 21 kilómetros es uno de los retos más gratificantes que puede ponerse un corredor, sin importar si es la primera vez que se enfrenta a esta distancia o si ya tiene varias carreras en las piernas. Llegar bien preparado a la línea de salida no depende de la suerte, sino de un plan de entrenamiento para media maratón bien estructurado que combine resistencia, fuerza, descanso y estrategia mental.
¿Cuántas semanas necesitas para entrenar una media maratón?
El tiempo ideal de preparación depende de tu punto de partida. Como regla general, se recomienda un período de entre 10 y 16 semanas, ajustado según tu experiencia previa.
Si nunca has corrido distancias largas, lo más seguro es optar por un plan de 14 a 16 semanas. Si ya corres 10K con regularidad, un ciclo de 12 semanas puede ser suficiente. Y si tienes experiencia en carreras de fondo, podrías adaptarte a un plan de ocho a diez semanas.
Otros factores que influyen en la duración de tu plan son tu condición física actual y tu objetivo de carrera. Si tu meta es simplemente completar los 21 kilómetros, el entrenamiento priorizará el volumen. Si buscas mejorar un tiempo específico, necesitarás un enfoque más técnico en ritmos e intensidad.
¿Cómo estructurar tu plan de entrenamiento por etapas?
Un buen entrenamiento de atletismo para principiantes y avanzados se divide en fases con objetivos claros.
- Semanas 1 a 4, adaptación y base aeróbica: corre de tres a cuatro veces por semana, incrementando el kilometraje de forma gradual, sin superar un aumento del 10 % semanal. Suma una carrera larga semanal, comenzando entre 5 y 6 km, y dos sesiones de fuerza enfocadas en core, cuádriceps y glúteos.
- Semanas 5 a 8, aumento de volumen e intensidad: incorpora entrenamientos por intervalos y fartlek para mejorar tu capacidad aeróbica. La carrera larga debe crecer progresivamente hasta los 14 o 16 km. Mantén al menos un día de descanso completo para evitar el sobreentrenamiento.
- Semanas 9 a 12, consolidación: realiza al menos dos carreras largas entre 17 y 19 km, practicando el ritmo que llevarás el día de la competencia. Aprovecha estas sesiones para probar tu estrategia de hidratación y alimentación.
- Última fase, reducción de carga o tapering: en los 10 a 14 días previos a la carrera, disminuye el volumen total de entrenamiento entre un 30 % y 50 % respecto a tu semana de mayor carga. Esta reducción permite que tu cuerpo llegue descansado y con los músculos completamente recuperados, sin perder la condición física ganada.
Entrenamiento cruzado
Sumar disciplinas distintas a correr fortalece otros grupos musculares y reduce el riesgo de lesiones. El ciclismo fortalece cuádriceps y glúteos sin generar impacto articular; la natación mejora tu capacidad cardiorrespiratoria; y el yoga o pilates aportan movilidad y ayudan a controlar el estrés.
Lo ideal es incluir entrenamiento cruzado una o dos veces por semana, en días donde no tengas sesiones exigentes de carrera, complementando siempre las tiradas clave de tu plan, nunca reemplazándolas.
Conoce cómo mantener la motivación para la carrera.
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Nutrición e hidratación para corredores
Mantén una dieta rica en carbohidratos complejos como arroz, pasta y avena para sostener tus niveles de energía, junto con suficiente proteína para la recuperación muscular. La hidratación debe ser constante, incluso en los días que no entrenes.
En la semana del tapering, aumenta progresivamente el consumo de carbohidratos desde tres días antes de la carrera, sin modificar bruscamente tu dieta habitual.
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Para esta edición de la mmB son esperados 42.000 atletas de 50 países, lo que hace de este evento que tiene el sello Platino de la World Athletics, deje un gran dividendo turístico, gastronómico y, por ende, económico para la ciudad, además de generar empleo.
Este contenido fue creado a partir de la información proporcionada y difundida por la media maratón de Bogotá https://www.mediamaratonbogota.com/ . El artículo fue curado por un o una periodista del Portal Bogotá. Si tienes alguna sugerencia, observación o necesitas más información sobre la nota publicada, puedes hacerlo a través de los canales de atención a la ciudadanía de la entidad mencionada o en Bogotá te Escucha: https://bogota.gov.co/sdqs/.
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